Станьте верховным командиром своего разума: как эффективно управлять своим вниманием

{h1}


В нашем последнем посте мы предоставили общий обзор того, что такое внимание и как оно работает. Мы исследовали тот факт, что, хотя многие люди думают о внимании только как о способности сосредоточиться на одной задаче, на самом деле существует несколько разных типов, каждый со своими отличительными преимуществами и недостатками.

Внимание мастерство тогда на самом деле все о внимании управление. Внимание - ценный ресурс. У нас только так много. Чтобы получить от жизни максимум удовольствия, мы должны научиться эффективно использовать и распределять свое внимание.


Таким образом, для овладения способностью к концентрации необходимо стать верховным главнокомандующим вооруженными силами своего разума - составить бюджет своих ресурсов, знать сильные и слабые стороны своих подразделений, размещать определенное подразделение на передовой в определенное время и перемещать его в тыл для отдыха в другое время. .

Готовы ли вы выиграть войну с отвлечением внимания? Вот твой план битвы.


Ваш фокус - ваша реальность: как управлять общей картиной

Внимание - это больше, чем просто сосредоточение на выполнении задачи. Мы также используем свое внимание, чтобы формировать и формировать общую картину жизни. Вы можете сказать, что на самом деле ценит мужчина, наблюдая за тем, на что он обращает внимание больше всего. И, как предупреждали бесчисленные духовные учителя, то, на что человек обращает внимание, в конечном итоге формирует его душу и характер.



Ваш фокус действительно является вашей реальностью. По этой причине овладение вниманием должно начинаться на самом макроуровне, с направления вашего внимания от того, что отвлекает от цели вашей жизни, на то, что действительно важно. Как верховный главнокомандующий своего разума, вам нужно знать Зачем вы ведете эту войну и имеете всеобъемлющий план того, как вы собираетесь добиться победы. Вот как вы составляете стратегию и придерживаетесь ее:


  • Убедитесь, что ваши принципы и цели кристально ясны. Когда человеку не хватает руководящих принципов, его внимание бездумно переключается на то, что мир говорит ему как важное, и обычно то, что мир говорит ему о важности, разрушает по-настоящему процветающую жизнь. Зная свои основные ценности и иметь план для ваших целей создает фокусирующие линзы, которые помогают направить ваше внимание на самое главное, вырезая лишнее и отвлекающее.
  • Использовать Матрица решений Эйзенхауэра чтобы расставить приоритеты. Скрипящее колесо смазывается, и, к сожалению, на первый взгляд срочные задачи больше всего привлекают наше внимание, хотя на самом деле они могут и не быть важными. Распределение задач по разным квадрантам матрицы решений Эйзенхауэра может помочь вам сконцентрироваться на том, что действительно необходимо сделать, вместо того, чтобы тратить свое внимание на тушение небольших пожаров.
  • Планируйте свой день и неделю. Хотя мы обычно думаем о планировании как о тайм-менеджменте, по сути, планирование - это управление вниманием. Каждый раз, когда вы садитесь планировать свой день, вы, по сути, решаете, на что вы собираетесь в этот день обратить внимание. Без планирования вы в конечном итоге тратите свое внимание на любые непредвиденные отвлекающие факторы и играете за это.
  • Проведите аудит, чтобы узнать, как вы в настоящее время проводите свое время. Даже если вы говорите, что знаете, что для вас важно, действительно ли вы вкладываете свои «деньги» туда, куда вам нужно? Чтобы уделять внимание вниманию, нужно время - выясните, как вы тратите второе, и вы поймете, как направляете первое.
  • Щедро внедряйте в свою жизнь моральные напоминания. Моральные напоминания - это такие вещи, как плакаты или личные манифесты, которые содержат или символизируют ваши ценности и цели. Всякий раз, когда вы видите эти подсказки, ваше внимание будет обращено на пятки.

Как управлять своим добровольным и непроизвольным вниманием

Наше непроизвольное внимание бессознательно активируется стимулами в нашей среде - оно переходит в режим онлайн, когда мы слышим лай собаки или видим, что электронное письмо попадает в наш почтовый ящик.

Произвольное внимание контролируется сознательно - мы используем его, когда намеренно пытаемся игнорировать эти конкурирующие стимулы, чтобы сосредоточиться на одной задаче.


Отвлекающие факторы подобны воинам-партизанам, которые атакуют ваши добровольные единицы внимания на пути к фронту, ослабляя войска и отвлекая ресурсы, прежде чем их можно будет заставить работать там, где они действительно нужны. Уловка состоит в том, чтобы научиться защищать свое произвольное внимание, чтобы оно было в полной силе и готово к бою, а также дать этим войскам достаточно отдыха после того, как они увидели бой, чтобы их можно было вернуть на передовую, готовыми к бою.

Знайте 'циркадные ритмы' своего внимания. Внимание - как и его близкий брат, сила воли - приливы и отливы в течение дня, уникальные для каждого человека. В начале дня я склонен к более сфокусированному и устойчивому вниманию. Вот почему я стараюсь первым делом с утра выполнять работу с узким фокусом внимания (например, писать).


С течением дня моя способность к узконаправленному вниманию ослабевает, поэтому я переключаю свое внимание на задачи, требующие более открытого внимания, такие как исследования, подкастинг, мозговой штурм или ответы на электронную почту.

Циркадный ритм внимания у всех разный. Найдите свой и планируйте свой день вокруг него.


Делайте перерывы в внимании. Ваше произвольное внимание очень похоже на мышцу. Время от времени ему нужны перерывы после продолжительной фокус-сессии. Как часто нужно делать перерыв для внимания? Что ж, сложно сказать. В нескольких блогах, посвященных лайфхакам и продуктивности, говорится, что лучше всего работать в рамках 45-минутных целевых занятий, а затем делать 15-минутный перерыв, но мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих эти конкретные цифры. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает для вас.

Выйдите на природу для сброса внимания. Иногда просто сделать перерыв, чтобы поболтать в Интернете или поболтать у кулера с водой, недостаточно, чтобы полностью освежить наше внимание. Вместо этого нам нужно связаться с наш внутренний дикий человек выбравшись на природу.

В исследовании 2008 года участники были разделены на две группы, и обе выполняли 35-минутное задание, которое утомляло их внимание. Затем две группы отправились на 50-минутную прогулку - одна группа в парке, другая в оживленном городе. Когда они вернулись, участники протестировали силу своего произвольного внимания. Группа, прогулявшаяся в парке, показала себя намного лучше, чем группа, прогулявшаяся в городской среде.

Непроизвольное внимание городских прогулок подвергалось бомбардировке раздражителями (гудки машин, рекламные щиты, разговоры людей), что, в свою очередь, требовало их добровольного внимания, которое должно было решать, на какие из стимулов обращать внимание, а на какие игнорировать. Непроизвольное внимание тех, кто гулял по лесу, напротив, встречало только очень легкое раздражение («Ой, смотри, белка!»), И это давало их произвольному вниманию настоящий отдых, так что оно было готово к еще один раунд когнитивных испытаний в лаборатории.

Мягкая активация вашего непроизвольного внимания успокаивающими стимулами и одновременная передача вашего произвольного внимания передышкой позволяет нам войти в состояние «мягкого восхищения», которое действительно приятно. Мне кажется интересным то, что предоставление вашему добровольному вниманию небольшого количества пищи для питания работает лучше для освежения ума, чем, скажем, просто сидение в совершенно пустой и тихой комнате. Я думаю, вы можете сравнить это с идеей дня «активного отдыха» после тяжелой тренировки, которая заставила вас болеть; лежа на диване весь день для восстановления сил, вы чувствуете себя напряженно, а легкие занятия, такие как ходьба или плавание, на самом деле расслабляют.

Уберите отвлекающие факторы. В отличие от мягкой стимуляции природы, шум в нашей повседневной жизни - телевизор, пинг смартфона, плач младенцев - еще более «жестоко» захватывает наше непроизвольное внимание; Если вы проезжаете по дороге мигающий рекламный щит, у вас гораздо больше шансов инстинктивно обернуться, чтобы взглянуть на него, чем у статного дуба.

Работа над игнорированием этих приемов для вашего непроизвольного внимания, чтобы сосредоточиться на текущей задаче, утомляет ваше произвольное внимание, заставляя вас чувствовать себя разбросанным, измученным и рассеянным.

Вместо того, чтобы заставлять ваше добровольное внимание сражаться с натиском отвлекающих захватчиков, отбейте их с минимальными усилиями, построив форт вокруг своего непроизвольного внимания. Уберите отвлекающие факторы из вашего окружения: работайте в тихой обстановке, не оставляйте телевизор включенным в фоновом режиме и отключите уведомления на смартфоне. Если безграничные возможности Интернета когда-либо пытаются масштабировать стены вашего внимания, вылейте на них кастрюли с горячим маслом. применяя советы по уничтожению отвлекающих факторов в этом посте.

А как насчет фоновой музыки и белого шума?

Если мягкая стимуляция природы может быть полезной для нашего внимания, но многие повседневные отвлечения могут быть вредными для него, как насчет форм стимуляции, которые находятся где-то посередине, например фоновой музыки?

Многие (в том числе и я) во время работы используют фоновую музыку, чтобы сосредоточиться. Но исследования разделились относительно того, действительно ли это помогает вашему вниманию или мешает.

Исследователи из Тайваня обнаружил, что когда мы слушаем музыку во время работы, она отвлекает наше внимание. В исследовании добровольцы, которые выполняли тест на понимание прочитанного в полной тишине, набрали больше очков, чем те, кто слушал фоновую музыку. Исследователи пришли к выводу, что слушатели музыки выступали хуже, потому что им приходилось игнорировать музыку, чтобы сосредоточиться на тесте. Исследователи предполагают, что работа в тишине лучше всего подходит для сосредоточения, но если вы все равно собираетесь слушать музыку, выберите что-то, что не является «интенсивным» или отвлекающим, например хип-хоп или рок.

Другое исследование показывает, что прослушивание определенных видов музыки может заставить мозг постоянно концентрироваться, а полная тишина может действительно отвлекать. Какая музыка привлекает ваше внимание? Успокаивающая музыка без лирики, играющая со скоростью 60 ударов в минуту, кажется идеальным местом. Компания по разработке веб-приложений [электронная почта защищена] разработал приложение для эмбиентной музыки и звука, которое использует это исследование для создания списков воспроизведения, которые якобы заставят вас обратить внимание. Я использовал [электронная почта защищена] несколько раз и думаю, что это помогает примерно так же, как слушать классическую музыку.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, поэкспериментируйте с работой в полной тишине или слушая что-нибудь со спокойной атмосферой.

Что касается простого белого шума, исследования показывают, что его использование в умеренно шумной среде, например в кафе или здании студенческого союза, может помочь вам повысить концентрацию внимания. Если вы работаете в тихой обстановке, это не повлияет; то же самое для использования белого шума в очень громкой среде.

Откажитесь от многозадачности. Отказ от отвлекающих факторов связан с отказом от многозадачности. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы фактически не делаете несколько дел одновременно. Вы просто добровольно переключаете внимание между разными задачами. И каждый раз, когда вы переключаете свое внимание, вы расходуете крошечную часть конечного топлива вашего произвольного внимания. Если вы проводите утро, жонглируя своим вниманием между своей лентой в Twitter, RSS-потоками, электронной почтой и работой, которую вы на самом деле должны делать, не удивляйтесь, если ваш мозг будет чувствовать себя измотанным, и у вас недостаточно внимания для пахать по заданию днем.

Вздремнуть. Одно из бесчисленных чудес и преимуществ дневного сна - это его способность освежить наше произвольное внимание, дав перерыв нашей рабочей памяти.

Используйте технологии, чтобы сбросить свое внимание. «Ускорьте» использование своей технологии, сделав полный перерыв на день или более. Ни компьютера, ни смартфона, ни телевизора. Мне не удалось найти научных исследований, подтверждающих эту идею, но она, безусловно, имеет интуитивный смысл, и мне лично удалось ее попробовать. После дня или двух, не проверив свой компьютер или мобильный телефон, я просто чувствую себя более сосредоточенным. Я обычно совмещаю свои технологические посты с выходом на природу, чтобы получить двойную дозу освежения внимания.

Как управлять блужданием ума

Иногда ваши произвольные и непроизвольные режимы внимания требуют некоторого R&R, и когнитивный эквивалент USO - это старый добрый сеанс блуждания ума.

Хотя блуждание ума (или мечтание) может стимулировать творчество и помочь нам распутать нерешенные проблемы, оно также может отвлекать нас в неподходящее время и заставлять размышлять о негативных мыслях и эмоциях. Таким образом, хотя мечтание может показаться высшим проявлением творческой спонтанности, чтобы максимизировать его преимущества и минимизировать недостатки, лучше всего активно управлять сеансами блуждания ума:

Умышленно установите время, чтобы позволить вашему разуму блуждать. Вместо того, чтобы ограничивать свои мечтания этими немногими сокращенными карманами между тем, когда ваш разум непреднамеренно отвлекается от текущей задачи и когда вы возвращаете его к работе, найдите в течение дня время, когда вы сознательно разрешите своему мозгу блуждать по своему желанию. Некоторые великие мыслители и лидеры взяли за привычку выделять в течение дня отрезки времени, в которых они ничего не делают, кроме как позволить своему разуму свободно блуждать.

Помимо выделения определенного времени в своем расписании для блуждания ума, дайте своему мозгу возможность блуждать, когда вы занимаетесь низкими когнитивными действиями, такими как уборка, строгание или принятие душа. Немного привычной стимуляции действительно освобождает разум для получения вдохновения. Если вы обнаружите, что застряли на проблеме, вместо того, чтобы сидеть и пытаться вытолкнуть решение из своего черепа, сделайте перерыв, и ответ вполне может прийти к вам в душе.

Решите, какой сеанс блуждания ума вы хотите провести. Когда мы мечтаем, наш ум склонен отвлекаться на негативные мысли и эмоции. Это делается для того, чтобы направить наше внимание на нерешенные проблемы в нашей жизни. Это может быть полезно, поэтому лучше намеренно выделять время, когда вы позволяете себе беспокоиться. Составьте список всего, что вас беспокоит. Рядом с каждым беспокойством запишите «следующий шаг» - что-нибудь осязаемое, пусть даже небольшое, вы можете сделать, чтобы начать решение этой проблемы. Если на данный момент вы действительно ничего не можете с этим поделать, отметьте это сознательно и представьте, что вы отложите проблему на другой сеанс.

Иногда, однако, мы не хотим, чтобы наши когнитивные блуждания переходили на темную сторону и были такими угнетающими. Вместо этого мы надеемся, что наши мечты могут дать немного вдохновения или творчества. В этом случае активно сосредотачивайтесь на позитивных мыслях, пока ваш разум блуждает. Если он начинает склоняться к более негативным вещам, верните его на курс. Это может помочь создать мысленный ящик с папками с позитивными темами, которые вы можете пролистать - теплые детские воспоминания, вещи, которые вам нравятся в своей девушке, последний отпуск, который вы взяли, и так далее.

Как управлять узким и широким фокусом внимания

Как мы обсуждали в предыдущем посте, наше добровольное внимание бывает двух видов: широкое и узкое. Широкое сфокусированное внимание отлично подходит для того, чтобы сориентироваться, понять «общую картину» и понять сложные системы и взаимосвязи. Узкое внимание позволяет нам быть эффективными, продуктивными и скрупулезными.

Чтобы быть эффективными верховными главнокомандующими разума, нам нужно знать, когда использовать одно, а когда - другое; иногда вам хочется укрыться в своей боевой комнате, изучая планы и карты, а иногда вам нужно выйти на передовую, чтобы точно увидеть, что происходит на земле.

Зная когда использовать широкий или узкий фокус внимания - это больше искусство, чем наука - это то, чему вы должны научиться на собственном опыте; однако есть наука, чтобы как вы переключаетесь в эти разные фокусы внимания. Ниже мы даем несколько проверенных советов:

Сузьте свой фокус

Используйте списки, схемы и категории. Когда мы классифицируем, используем списки или создаем схемы, наше внимание сужается, чтобы точно определить любую недостающую информацию. Если вы работаете над задачей, для которой очень важно получить правильные детали, запишите все шаги или даже воспользуйтесь контрольным списком.

Сосредоточьтесь на цели. Тот факт, что четкая цель может сузить фокус, отлично отображается в Невидимый эксперимент с гориллами. Когда участникам эксперимента было предложено посмотреть видео и дать цель подсчитать, сколько раз был передан баскетбольный мяч, они настолько сосредоточились на мяче, что не смогли увидеть человека, одетого в костюм гориллы, случайно прогуливающегося среди игроков. и танцевать посреди двора.

Хотя цель - это сужение эффективного внимания, есть риск потерять видение и упустить более полезные возможности. Всегда применяйте свою практическую мудрость.

Помедленней. Когда вы медленно думаете, читаете или наблюдаете за окружающим, ваше внимание сужается. Вы потратите больше времени на поиск и изучение объектов в вашем окружении, которые привлекают ваше непроизвольное внимание, и будете использовать свое произвольное внимание для обдумывания и анализа отдельных слов и предложений в большом объеме литературы.

Расширьте свой фокус

Сохраняйте оптимизм. Исследования показали, что положительные эмоции привлекают к нам более открытое внимание. Когда мы настроены оптимистично, мы расслаблены и, следовательно, с большей вероятностью увидим новые связи и возможности. Это одна из причин, почему так важно, чтобы лидеры оставались оптимистичными; чувство реалистичного оптимизма необходимо для выработки и поддержания стратегического видения общей картины.

Сосредоточьтесь на других. Еще один способ расширить свое внимание - переключить внимание с себя на других. Исследования показывают, что быть «направленным другим» или думать «мы», а не «я», привлекает внимание. Лучший способ добиться этого - просто помочь другому человеку решить проблему. Вы также можете попробовать сделать 'сострадательная медитация. '

Сканировать. Когда мы быстро просматриваем окружающую среду (или даже книгу), наше внимание расширяется, чтобы принять как можно больше информации, что, в свою очередь, позволяет нам получить быстрый и грязный обзор ситуации или текста.

Соберите доказательства обратного. Как только мы решаем, что у кого-то есть врожденный недостаток, и мы навешиваем на него ярлык - он глупый, сумасшедший, бесполезный, эгоистичный, незрелый, стервозный, злой, ленивый и т. Д. - возникает тенденция к ограничению внимания. Эффект тефлона: вы замечаете все, что делает человек, подтверждающее ваш вывод, но не обращаете внимания на противоречивые доказательства.

Если вы обнаружите, что можете видеть любимого человека только через призму негативного ярлыка, это может помочь активно искать то, что они делают, что противоречит ему, и даже записывать эти вещи. Хотя в некоторых случаях списки могут сузить ваш фокус, в других их можно также использовать для создания более широкой и сбалансированной картины. Подумайте, например, о ведении дневника благодарности; Если вы обнаружите, что плохо понимаете, что не так в вашей жизни, составление списка хороших вещей может значительно расширить ваши взгляды.

Вывод

Если вы хотите выиграть войну с отвлечением и построить империю личного прогресса, вам нужно быть мудрым верховным главнокомандующим, который знает, как наилучшим образом использовать свои подразделения. Иногда вы хотите направить один тип вашего внимания на передовую, а иногда вы хотите отправить другое в тыл для отдыха. Умело маневрируя своими ресурсами и эффективно размещая свои войска, вы сможете максимально использовать свое неоценимое внимание.

Конечно, чистая сила вашей боевой силы тоже имеет большое значение. Целеустремленность может быть лишь одним из элементов вашего внимания, но все же жизненно важным. Но поскольку эта статья была такой длинной и содержательной, а ваше произвольное внимание теперь полностью ослаблено, пора дать ему горячую еду и душ. Чтобы получить инструкции о том, как укрепить свою способность к концентрации, вернитесь в комнату для брифингов завтра в 19:00.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о фокусе
III: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

______________

Источники:

Rapt: внимание и сосредоточенная жизнь

Отвлеченный: эрозия внимания и приближающиеся темные века

В центре внимания: скрытый двигатель совершенства

Можно мне ваше внимание?