Тренировка героя: погоня за похитителем кошелька

{h1}

Примечание редактора: это гостевой пост от Чад Хоуз. Некоторое время назад Чад снял для нас потрясающий сериал на основы бокса. Сегодня он начинает новый фантастический сериал о тренировках героев. Каждые две недели Чад будет проводить для читателей «Искусство мужественности» тренировку, основанную на развитии силы и физической подготовки, необходимых для решения героической задачи. Даже если вам никогда не придется вмешиваться, чтобы спасти положение, это просто увлекательный способ сосредоточиться на функциональной фитнесе и мотивировать себя прийти в форму!


Каждый мужчина хочет быть героем. У всех нас есть желание прийти на помощь другому человеку, но есть ли у нас навыки и качества, чтобы действительно добиться успеха?

Если бы вы стали свидетелем кражи кошелька, хватило бы у вас скорости, чтобы преследовать плохого парня, даже если бы у него была 50-метровая фору? У вас есть способность прыгать с крыши на крышу или сила, чтобы взобраться на веревку, свисающую со стороны моста с голодными крокодилами, ждущими внизу в воде?


Достаточно ли вы сильны и достаточно ли у вас мышечной выносливости, чтобы поднять другого человека и унести его в безопасное место? У вас есть сила тяги, чтобы оторвать предмет от кого-то, кто терпит бедствие, или сила толчка, чтобы оттолкнуть упавшую балку от себя?

Замечательно, если ты хотеть быть героем. Но я здесь, чтобы показать вам, как на самом деле добиться успеха, когда - не дай бог - нужно действовать и спасать кого-то, или себя.


В этой серии я буду говорить именно об этом: тренинге, который вооружит вас навыками, необходимыми для спасения положения. Я опишу шаги, которые вам нужно будет предпринять, чтобы преодолеть каждый атрибут, а затем покажу видео, демонстрирующее, какой вид тренировки вам потребуется, чтобы уверенно преуспеть в каждом сценарии.



Давайте начнем!


Миссия # 1: Преследование похитителя кошельков

При тренировке в такой ситуации следует подумать о нескольких вещах:

1. Взрывная скорость, необходимая для старта спринта и первых 10-20 метров.


2. Выносливость, если погоня продлится дольше, чем ожидалось.

Тренировка «Погоня за похитителем кошелька»

Первая часть тренировки, когда наши тела свежи и полны энергии, будет посвящена повышению нашей взрывной силы. У нас будет часть тренировки с тяжелой атлетикой, а также компонент плиометрики.


Вторая половина тренировки будет посвящена повышению нашей мышечной выносливости и емкости легких с помощью сложной тренировки, а затем практической реализации наших тренировок с помощью нескольких коротких спринтов.

Мощность

Становая тяга


Это одно из лучших упражнений для развития спортивной силы, которое идеально подходит для нашей миссии. Обязательно начинайте с легкого веса, улучшайте свою форму, а затем начинайте увеличивать вес.

Становая тяга - одно из лучших упражнений для развития спортивной силы нижней части тела и бедер. В видео я использую относительно легкий вес для демонстрации, но если вы уже делали это упражнение раньше и развили правильную технику, вы должны поднимать около 85% от своего 1 повторного максимума.

Сосредоточьтесь на быстром, взрывном подъеме, затем на более медленной и контролируемой фазе опускания.

* Подчеркивания и рывки также являются отличной заменой, если вы хотите внести изменения в тренировку. И то, и другое немного сложнее, и сложнее овладеть правильной техникой, но я большой поклонник олимпийских упражнений для улучшения силы с точки зрения спорта.

Плиометрика

Плиометрические упражнения разработаны для развития наших быстро сокращающихся мышечных волокон. Нам нужно быть взрывными с того момента, как мы видим совершаемое преступление, и каждое из этих упражнений поможет нам в этом.

Плиометрика используется спринтерами, баскетболистами, футболистами и любыми другими спортсменами, которым необходимо улучшить свою силу, скорость и быстроту. Они являются отличным дополнением к нашему распорядку дня, и самое главное, для их выполнения не нужны никакие веса.

Тренировка 'поймай сумочку'

Чтобы улучшить нашу мышечную выносливость и объем легких, мы будем выполнять упражнение «Поймать похитителя кошелька». Вам будет предоставлен список упражнений и количество повторений, которые вы должны выполнить для каждого упражнения.

Вызов тренировок - это не просто физический тесты, но также и ментальные тесты. Они проверяют нашу стойкость и желание преодолеть боль.

  • Выполните общее количество повторений в каждом упражнении с минимальным отдыхом, прежде чем переходить к следующему.
  • Начните отсчет времени, когда вы начнете первое упражнение в списке. Останавливайте часы только после того, как вы выполнили каждое повторение каждого упражнения на тренировке.
  • Измеряйте время каждый раз, когда вы выполняете сложную тренировку, чтобы увидеть свои улучшения. Цель - улучшаться каждый раз, когда вы это делаете.

Нам нужны упражнения, которые будут наращивать силу всего тела, но также приучат нас к тому, что наша кровь перекачивается по всему телу, а не просто изолированы или отнесены к одной группе мышц, как в бодибилдинге. Это поможет нам привыкнуть к усталости, но при этом у нас все еще будут средства и возможности, чтобы схватить плохого парня и забрать дамскую сумочку.

Спринты

Мы ведь работаем над спринтом? Так что нам действительно нужно применить наши тренировки на практике. Мы работаем над взрывоопасностью, поэтому сосредоточимся только на первых 10 метрах погони.

Выйдите на улицу для спринтской части тренировки; Это не так эффективно, если вы попытаетесь сделать это на беговой дорожке, поскольку вы не сможете достичь максимальной скорости с той скоростью, с которой должны. Вы также можете выполнить эту часть тренировки по лестнице.

Убедитесь, что вы получили достаточно хорошую разминку! Первые 1-2 раза, когда вы делаете спринт, не бегайте больше 90%, если вы не бегали какое-то время. Это отличный способ потянуть подколенное сухожилие (не то, что нам нужно).

Разделение тренировок для экономии времени

Если у вас мало времени, разделите тренировку на два дня. Выполняйте все силовые упражнения, в том числе становую тягу, прыжки на ящик и спринт, в один день, а затем - испытание на выносливость в другой. Это сократит время каждой тренировки примерно до 20 минут.

Ключ к этой тренировке - интенсивность. Прыгайте как можно выше, поднимайте как можно быстрее и как можно быстрее бегите; Короче говоря, заставляйте себя изо всех сил. Мы делаем ставку на качество, а не на количество, поэтому интенсивность, которую вы вкладываете в каждую тренировку, даст вам инструменты, чтобы поймать плохого парня.

Разогрев:

Берпи: 2 подхода по 10 повторений

Отдыхайте 120 секунд после каждого подхода.

Тренировка

1. Становая тяга. (используйте штангу или гантели, если штанги нет в наличии).

A1. 3 подхода по 3 повторения (отдых 120 секунд после каждого подхода).

2. Плиометрика.

B1. Прыжки на ящик 1:

6 повторений x 2 (отдых 120 секунд после каждого подхода).

БИ 2. Прыжки на ящик 2:

10 повторений x 1 (отдых 120 секунд).

3. Тренировка с вызовом

50 повторений каждого упражнения

1. Отжимания.

2. Махи гирями (используйте гантели, если гири нет в наличии).

3. Тяга тела

4. Приседания.

5. Выпады (по 50 на каждую ногу)

6. Высокие колени (60 секунд)

4. Спринт.

4 × 10 метров - отдых 120 секунд между спринтами.

Серия тренировок для героев:
Погоня за тренировкой похитителя кошельков
Тяга к тренировке безопасности
Отвести человека на тренировку по безопасности
Поднимите предмет над человеком, терпящим бедствие
Тренировка на прыжковые способности
Собираем все вместе

________________________________

Чад Хауз - основатель Чад Хоус Фитнес: сообщество, призванное помогать парням строить сильное тело и крепкую жизнь. Сайт посвящен наращиванию поджарой, спортивной мускулатуры, а также целому ряду тем, включая постановку целей, мотивацию, повышение производительности и различные другие материалы об образе жизни и тренировках, посвященные помощи читателям в построении своего лучшего тела и лучшей жизни.