Минималистское обучение: как сделать и использовать болгарскую тренировочную сумку

{h1}

Примечание редактора: это гостевой пост автора Джо Хаши, CSCS.


Вам надоело ждать тренажеры в местном коммерческом тренажерном зале? Возможно, вы просто хотите проводить больше времени дома и ищете решение для тренировок. Какой бы ни была ваша причина, создание собственной версии болгарской тренировочной сумки - эффективное и практичное решение.

Что такое болгарская тренировочная сумка?

Первоначально болгарская сумка была создана Иваном Ивановым, бывшим борцом греко-римского стиля из Болгарии, который был нанят в качестве тренера по борьбе на Олимпийских играх в США. Официальная сумка имеет форму полумесяца и обычно наполнена песком.


Вскоре сумка была принята фитнес-профессионалами как универсальный инструмент для повышения мышечной выносливости и общей физической подготовки. Его можно использовать для выполнения любых упражнений, которые атлет может выполнять со штангой с нагрузкой на плечи. Кроме того, его можно использовать для вращательных махов и многоплоскостной тренировки.

В зависимости от выбранного вами упражнения, болгарский тренировочный мешок можно использовать для ног, плеч, корпуса, верхней части спины, трицепсов, бицепсов и предплечий.


Несмотря на то, что изначально болгарская тренировочная сумка была разработана для борцов, она является отличным фитнес-инструментом для всех. Если вы выполняете домашние тренировки для улучшения общего состояния здоровья, можно легко разработать программу для всего тела на основе этого единственного оборудования.



Покупка готового болгарского тренировочного мешка обойдется вам от 150 до 250 долларов. Но вы можете легко сделать свой собственный примерно за 15 долларов, или меньше, если вы получите некоторые материалы бесплатно.


Как сделать болгарскую тренировочную сумку

Необходимые материалы:

  • Изолента (необязательно)
  • Внутренняя камера шины грузовика или трактора
  • Древесные гранулы или резиновая мульча
  • Стяжка

Я предпочитаю древесные гранулы, так как они не протекают так, как песок и резиновая мульча. Кроме того, на видео ниже у меня есть камеры грузовиков и легковых автомобилей, купленные в магазине тракторов. Однако лучшая конструкция была получена из камер тракторных шин, которые я получил от компании по производству тяжелого оборудования. Я вошел и спросил их, есть ли у них трубки с дырками. Мне дали пачку бесплатно, и дырочки не имеют значения, их можно вырезать.


Основные инструкции

  1. Разрежьте камеру пополам.
  2. Плотно завяжите молнию на одной ручке, оставив 4-5 дюймов для ручки.
  3. Заполнить древесными гранулами.
  4. Обрежьте открытую сторону для комфорта (или так, чтобы она лучше образовывала букву «U»).
  5. Другой конец завяжите молнией, оставив 4-5 дюймов для ручки.
  6. (необязательно) Обмотайте лентой застежку-молнию и ручку для более равномерного захвата.

Вы можете иметь в виду желаемый вес, поэтому периодически взвешивайте сумку, наполняя ее. Как только вы достигнете желаемого веса, обрежьте лишний мешок (но не пространство для ручки!).


Видео инструкции


Бейсбольные мячи предназначались для захвата за зад, как показано на втором видео. Тем не менее, после использования болгарских тренировочных сумок в течение двух лет, я очень предпочитаю оригинальную и базовую конструкцию, описанную выше.

Мужчины делают упражнения с тренировочной сумкой.

Как использовать болгарскую тренировочную сумку

Наиболее частое использование:

  • Нагрузка на плечи (приседания, выпады, прыжки и т. Д.)
  • Нагрузка в переднем положении (схема нагрузки аналогична приседаниям на груди)
  • Качели
  • Упражнения с контролируемой ручкой (тяги, сгибания рук и т. Д.)

Вот список упражнений на болгарский мешок для тренировок:


Некоторые из этих движений являются небольшими вспомогательными тренировками (сальто и т. Д.), Поэтому сначала выберите несколько более крупных упражнений, а затем завершите их меньшими.

Комбинации болгарских сумок

Еще один замечательный аспект использования болгарских тренировочных сумок: легко связать упражнения вместе. Вот основная тренировочная комбинация, которую мы использовали в Synergy Athletics - простая и эффективная.

Вывод

Минималистичное обучение должно быть простым и эффективным. Этот проект болгарского тренировочного мешка соответствует обоим этим критериям, и на его основе могут быть построены целые программы общей фитнес-тренировки.

____________________

Джо Хаши, CSCS, является личным тренером и владельцем Synergy Athletics. Джо был отмеченным автором журнала Men’s Fitness Magazine и выступал на национальных конференциях по силовой и физической подготовке (Вермонт, Огайо, Лас-Вегас). У Джо есть более 500 бесплатных статей о фитнесе и раздача подарков в www.Synergy-Athletics.com.